El blog de Deja Huella con H

Como evitar que un enfado te secuestre.

Cuando estamos enfadad@s y todo nos parece mal es difícil no quedar atrapad@s en esa espiral de negatividad. Pero hay formas de evitar que tu mente quede atrapada ahí.

Lo que nos está ocurriendo es que generamos adrenalina, como en las situaciones de estrés, para tener la energía y la fuerza para responder ante una amenaza. Y es que nuestro cerebro no ha cambiado demasiado desde hace 10.000 años. Esta reacción es una respuesta evolutiva de hace miles de años pero «ya no hay fieras de las que defendernos”. Con lo que si no sabemos manejar todo esto al final nuestras reacciones pueden perjudicarnos tanto a nosotros como a las personas que nos rodean. Además, pueden hacer que nos pongamos enfermos al bajar nuestras defensas, nos crea fatiga, insomnio y tensión muscular.

Pero reprimirlo no es la solución. Sería todavía más perjudicial y tóxico. Aunque esto no significa dejar que la ira nos posea para dar rienda suelta a la agresividad. Lo que se recomienda es dejar sentirlo en nuestro interior para luego decidir conscientemente como vamos a expresarlo para que no sea perjudicial e incluso para sacar partido de ello:

–          Primero tenemos que usar la inteligencia emocional. ¡Si esa que nadie nos enseñó nunca!, y hablar de cómo nos sentimos, identificar nuestro estado de ánimo y darle un nombre. Es además muy importante para comunicarnos mejor y evitar malentendidos.

–          Después, identifica para qué puede servir este enfado. Hay que ver si las emociones que estamos sintiendo nos van a ayudar a solucionar la situación que estamos viviendo:

o   Si nos encontramos ante un obstáculo. Cuando nos dirigimos a un objetivo y nos encontramos una piedra en el camino esta frustración puede ayudarnos y darnos fuerza para solucionar el problema y así calmar el enfado.

o   Si somos objeto de ofensas o estamos ante una amenaza. En este caso es mejor usar la asertividad y gestionar la situación con la mejor actitud para que la solución beneficie a todas las partes.

o   Cuando nuestras necesidades se ven vulneradas o no atendidas. En ese caso tenemos que cuidar nuestra autoestima y tener empatía hacia nosotros mismos.

Alternativamente podemos usar otras formas para parar el enfado. Inmediatamente, cuando ocurre algo que nos molesta, tenemos una oportunidad para evitar que pasemos a un estado de “secuestro”.  Pero es solo un instante,  tenemos menos de un segundo para identificarlo y echar marcha atrás.  Al principio es difícil pero con la práctica,  identificando los asuntos que normalmente nos perturban y reconociendo los síntomas iniciales puede conseguirse. Cada uno tiene sus propias señales que pueden ser: tensión muscular, fruncir el ceño, los labios apretados, tensión en musculatura, en brazos, espalda o mandíbula. Incluso podemos tener pensada y preparada una palabra para decir en voz alta y que nos ayude a parar: “¡¡PARA!!” o “¡¡CUIDADO”!!.

Si perdemos esta oportunidad entraremos en un ciclo de aproximadamente 90 segundos que, si lo conocemos, puede ayudarnos a controlar la ira. Y es que cuando ya nos invade esta emoción negativa el cuerpo tarda más o menos ese tiempo  en procesar las hormonas que nos generan el estrés y recuperar el estado normal. Esa es nuestra nueva oportunidad para conseguir pararlo. Durante ese tiempo siente la emoción negativa pero no pienses. Después, cuando sientas que la emoción disminuya, centrarte en cosas positivas. Si no lo haces y sigues pensando en lo que te enfada se repetirá de nuevo este proceso fisiológico y quedarás atrapado en un círculo sin fin del que será más difícil salir.

Si no has podido parar el enfado no desesperes. Con la práctica lo conseguirás.

Te dejo otros tips para poder calmarte cuando lo necesites:

Cambia la fisiología del cerebro a través de tu cuerpo. 

¿Sabías que las emociones no sólo funcionan de dentro para fuera? Podemos cambiar nuestras emociones forzando lo que nuestro cuerpo transmite cuando nos encontramos con un estado de ánimo que queremos conseguir. Por ejemplo sonreír, estar en una postura relajada, un tono de voz suave, con gestos en rostro tranquilos y amables…. aunque justo no tengamos ganas en ese momento. Un truco es ponerse un lápiz en la boca forzando la elevación de las comisuras durante 5 minutos. !! Ya lo tienes, una sonrisa!!!. Además podemos practicar actividades que sean incompatibles con el enfado como puede ser deporte, bailar, relajación o meditación.

Otra herramienta útil es preparar mentalmente un escenario (un anclaje) donde nos encontremos tranquilos y relajados. Podemos usar algo que hayamos vivido o inventarlo, pero que nos sirva para transportarnos a un escenario donde podamos estar en paz y que nos ayude a calmarnos.

Con esto ayudamos a nuestro cerebro a buscar una coherencia y generará la química necesaria para alinear lo que piensas, con lo que sientes y con lo que haces.

Prepara alternativas para exteriorizar tu enfado: 

Previamente, cuando te sientas relajado, puedes pensar y escribir como muestras normalmente tu enfado y como desearías mostrarlo. Teniendo esto presente será más sencillo cambiar nuestra reacción.

Incluso puedes preparar alternativas para la forma en de exteriorizar verbalmente lo que sientes. Y es que no podemos expresar todo lo que sentimos y soltar burradas por la boca. Nos costaría más salir del enfado, tendríamos que pedir perdón y nos sentiríamos fatal después. Todo esto tendría consecuencias, no solo en los demás. Y es que nuestro cerebro se realimenta justamente de eso. Así que es mejor que sustituyas todo eso por frases como: «no me gusta eso pero no puedo cambiarlo», “voy a mantener la calma”, “yo no lo haría así”, “me gustaría que avanzara más rápidamente pero no puedo acelerarlo”…

Acude a tus alternativas para evitar hacer o decir cosas de las que podríamos arrepentirnos.

Ves gestionando poco a poco las situaciones con las que te encuentres:

Ves soltando lastre y no dejes que se acumulen los problemas en tu cabeza. Porque si no al final del día tu nivel de estrés será tan grande que será mucho más difícil gestionarlo.

Haz todos los días cosas que te hagan sentir bien. 

La vida nos pone cada día retos y problemas que superar, así que necesitamos equilibrar la balanza con cosas que nos carguen las pilas y nos den alegría. Así al final del día, si echamos la mirada atrás, conseguiremos que nuestro balance sea positivo y desde ahí será más sencilla la gestión de nuestras emociones.

Si todo falla…duerme.

En el proceso del sueño, al contrario de lo que se piensa, el cerebro trabaja intensamente para «colocar cada cosa en su sitio». Así que si estás de un humor de perros y no has conseguido calmarte, duerme y al despertar verás como te encuentras más tranquilo y calmado y conseguirá ver las cosas de modo diferente. Con una nueva oportunidad de  escapar del secuestro del enfado.

Y recuerda, deja huella evitando que los enfados te secuestren.